Het geheim van fit en gezonder oud worden!
Fit blijven ongeacht de leeftijd, wie wil dat nu niet? Ouder worden gaat vaak gepaard met fysieke beperkingen en kwetsbaarheid. De afname van spiermassa heeft direct effect op de fysieke gesteldheid, mobiliteit en vitaliteit. Door onder andere krachttraining kan de afname van spiermassa positief beïnvloedt worden. Naast het trainen van uithoudingsvermogen is dit dus een prima aanvulling op de dagelijkse beweging om ervoor te zorgen zo fit mogelijk door het leven te gaan.
Iedereen weet dat spieren nodig zijn om te kunnen bewegen. Spieren hebben het vermogen om zich aan te passen aan de frequentie en intensiteit van de belasting, omdat spieren steeds afbreken en weer opnieuw opbouwen. Door dit vermogen is een spier ook kwetsbaar, wat direct merkbaar is wanneer iemand minder actief wordt. Naast dagelijks matig intensief bewegen, is het daarom goed voor het lichaam om twee keer per week twintig minuten krachtoefeningen te doen.
Wanneer men ouder wordt loopt de spiermassa terug en is het lichaam minder gespierd dan op jongere leeftijd. Dit fenomeen noemen we sarcopenie: het verlies van zowel spiermassa als spierfunctie door het ouder worden.
Het op- en afbouwen van spieren is een actief proces, dat zich continu afspeelt. Omdat het lichaam dit proces zelf reguleert, is men zich niet altijd bewust van deze veranderingen. Om spiermassa te behouden en spieractiviteit te stimuleren zijn er een tweetal factoren van invloed: voeding en fysieke inspanning.
Voeding
Voeding heeft direct effect op het stimuleren van spieraanmaak. Aminozuren uit eiwitten worden opgenomen, wat de spieraanmaak stimuleert.
Fysieke inspanning
Door fysieke inspanning, kan voeding beter opgenomen worden in het lichaam. Een combinatie van voeding en fysieke inspanning is het beste om spieraanmaak te stimuleren.
Studies laten zien dat wanneer men op oudere leeftijd geen fysieke inspanning meer uitoefent, dit kan leiden tot 31% minder spieraanmaak in het lichaam. Wanneer ouderen inactief raken voor 1 à 2 weken, door bijvoorbeeld de griep of een medische ingreep zoals een nieuwe heup, verliezen zij meer spiermassa dan zij in 2 tot 6 maanden met krachttraining goed kunnen maken.
Preventie van spiermassaverlies is dus essentieel! Niet alleen voor het behouden van de fysieke activiteit, maar ook voor het behouden van spiermassa en -functie. Daarnaast heeft krachttraining bij ouderen een directe positieve invloed op allerlei verschillende medische aandoeningen, waaronder:
- Artritis
- Osteoporose
- Diabetes
- Hart- en vaatziekten
Tevens laat krachttraining een verbetering zien op de coördinatie en het bewaren van balans, waardoor het risico op een val afneemt.
Krachttraining lijkt voor sommigen misschien een ver van mijn bed-show, niets is minder waar. Krachttraining kun je namelijk zeer laagdrempelig thuis uitoefenen, door bijvoorbeeld onderstaande oefeningen te doen:
- Op- en afstappen van een traptrede
- Squat
- Squat met behulp van een stoel: opstaan vanuit de stoel en weer gaan zitten
Er is dus niet veel nodig om met krachttraining te starten, vergeet het daarom niet twee keer per week te doen!